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Publicado Por Anyi on 29.3.12 in | No comments

Puede ser chica, ancha, caída o chata. Parece un trabalenguas, pero toda mujer conoce los puntos a mejorar en su cuerpo. Aquí, las soluciones.

Para cola caída
Prueba con el ejercicio llamado “peso muerto”. Parada, sosten dos mancuernas frente a los muslos. Tienes que inclinarte hacia adelante, flexionando la cadera y descendiendo el tronco hasta que casi quede paralelo al suelo. La pierna derecha se eleva a medida que el tronco desciende. Erguirse nuevamente.
Esto es una repetición. Realiza 15 repeticiones y haz el ejercicio con la otra pierna. Completa 4 series de 15 repeticiones, 3 veces por semana.
Los ejercicios que flexionan la cadera en lugar de las rodillas trabajan la zona que se sitúa en la parte baja de los glúteos, donde los isquiotibiales se anclan a la cadera.
Para cadera ancha
Lo tuyo es el elíptico. Los ejercicios cardiovasculares (cinta, bici, elíptico), realizados con una baja resistencia o carga, afinan y compactan tus glúteos sin desarrollarlos demasiado.
Realiza 30 minutos de cardio, 4 a 5 veces por semana, con una carga suave. Puedes alternar las máquinas para que la sesión de entrenamiento sea más divertida. Por ejemplo, realizar 15 minutos de bici seguidos de 15 minutos de elíptico.
Para cola chica
Prueba con los “sprints” (piques cortos) y las cuestas . Puedes realizar 10 sprints de 20 metros con 15 a 30 segundos de descanso entre cada sprint y 10 cuestas arriba de 50 metros con 1 minuto de descanso entre cuestas. Haz esta rutina 3 veces por semana, con 2 días de descanso en el medio.
Son ejercicios de potencia que favorecen la ganancia de volumen muscular, ya que suponen una sobrecarga importante para los grupos musculares trabajados.
Para cola chata
Si tienes poca cola, lo primero que puedes hacer es “fabricarte” una. Realiza estocadas (tijeras) y sentadillas con piernas ligeramente separadas. Estos ejercicios con bastante carga (por ejemplo, con unas mancuernas en las manos o una barra con peso en los hombros) ayudan a redondear y darle forma a la cola.
Para realizar una sentadilla, parate con los pies al ancho de caderas y los brazos colgando a los lados. Baja flexionando la cadera, en posición de cuclillas, hasta que las rodillas queden flexionadas a 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición. Realiza 3 a 4 series de 10 repeticiones.
Para ejecutar una estocada, coloca las manos en tus caderas y haz un paso al frente con el pie derecho hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial. Repite la estocada con la pierna izquierda. Esto es una repetición. Realiza 3 a 4 series de 10 repeticiones.
Completa esta rutina 3 veces por semana.

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